Prima di darti le informazioni che qui ricerchi, è necessario fare una precisazione e provare a capire cosa si intende per digiuno.
Il digiuno rappresenta una privazione da alimenti ed a volte anche dal bere liquidi. Può avvenire in modo volontario o purtroppo forzato. Tra le tante tipologie esistenti, ci focalizzeremo su uno nello specifico, in modo da farti avere una visione più nitida.
Esistono persino diverse pratiche religiose ed usanze che si tramandano ormai da tantissimi anni, come il celebre Ramadan. Avviene il 9° mese dell’anno e dura circa 30 giorni di digiuno.
Dall’alba al tramonto non si consumano cibi e neanche bevande.
Questa astinenza è simbolo del riuscire a controllarsi tanto dall’alimentazione quanto da comportamenti scorretti.
Tornando al Digiuno Intermittente, consiste in un vero e proprio digiuno, eseguito in modalità e tempistiche differenti.
Non spaventarti perché in questo articolo potrai imparare tutto quello che è necessario sapere per applicarlo in modo corretto e non commettere errori.
Se ti appassiona questo argomento, allora ti invito anche a leggere altri miei approfondimenti su questo tema in modo da capire quali sono le altre diete che ho trattato nel mio blog (scopri le altre DIETE qui).
Come funziona
Dobbiamo aver ben chiaro che esistono due fasi: una di Digiuno ed una di Alimentazione. L’errore che si potrebbe commettere è quello di pensare che siccome per diverse ore non mangio, potrò poi permettermi di introdurre qualsiasi cosa. Ovviamente non è esatto. Se applicato in modo ottimale tale approccio dietetico può essere una valida soluzione per consentirti il tanto amato dimagrimento (in genere non è una strategia che applico e lo capirai nelle prossime righe), in caso contrario perderai solamente tempo.
Diverse tipologie
Esistono tantissime varianti.
Sono nate per potersi adattare alle diverse occasioni, impegni e ritmi quotidiani che giornalmente viviamo tutti i giorni. Non tutti lavorano di mattina per poi dormire tutte le sere. Ci sono alcuni mestieri che richiedono periodicamente un cambio totale delle normali abitudini e per tale motivo un approccio potrebbe essere più adatto rispetto ad un altro.
A cambiare saranno sempre uno dei due parametri. Digiuno-Alimentazione. Più semplice di così, non si può.
Ora analizzeremo le strategie più famose.
Digiuno Intermittente 16/8 è lo schema più famoso. Come si può facilmente intuire, ci saranno ben 16 ore di DIGIUNO (considerando anche le ore di sonno) dove l’unica eccezione sarà l’acqua, seguite da 8 ore di ALIMENTAZIONE.
Normalmente, in una giornata standard si andrà a saltare la colazione ed una eventuale merenda mattutina. Potrai poi pranzare e cenare tranquillamente rimanendo però in questa fatidica finestra di 8h.
Digiuno Intermittente 12/12 prevede 12 ore di DIGIUNO ed altrettante in cui poter mangiare. Rispetto al precedente schema, è più semplice da seguire in quanto andrai a saltare un solo pasto e quindi la colazione.
Digiuno Intermittente 5/2 prevede di individuare 2 giorni a settimana in cui seguirai un’alimentazione con una forte restrizione calorica di massimo 500/600 calorie. Gli altri 5 giorni della settimana invece avrai più libertà nella scelta dei pasti e delle quantità.
- Schema “Eat stop Eat” consiste nel digiunare per 1 giorno intero. Sarà concesso solo acqua, te’, tisane. E’ più difficile da applicare perchè dipenderà molto dalla tua determinazione
Chi può seguirlo
Non voglio scoraggiarti, ma questo approccio purtroppo non è adatto a tutti.
A volte risulta faticoso sopportare tante ore di digiuno per poi mangiare in modo corretto ed ottimale il resto della giornata.
Spesso dopo una giornata intensa, o ritornati dall’allenamento, stanchi o stressati dagli impegni quotidiani o dal lavoro, appena si rientra in casa si mangia quello che capita.
Dolci, alimenti salati, bevande zuccherate sono solo alcuni dei classici esempi.
Mi è capitato spesso di sentire anche di aver voglia degli avanzi dei pasti precedenti, ma anche un po’ di pizza o delle merendine.
Insomma la prima cosa commestibile che capita davanti senza tener conto della quantità, condimento, ecc.
Ecco, se rientri in questa categoria e non riesci a controllare questa irrefrenabile voglia, probabilmente non è l’approccio più adatto a te.
Ci sono poi delle persone in cui a priori sarebbe più opportuno evitare. Lo sconsiglio fortemente se ti dovessi trovare in uno dei seguenti casi:
assumi farmaci – gravidanza – allattamento – adolescenza – soffri o hai sofferto di disturbi del comportamento alimentare (DCA).
Effetti positivi
Sono numerosi i benefici che può provocare il Digiuno Intermittente. Scopriamone alcuni.
Può portare ad una perdita di massa grassa, a patto che venga rispettato un corretto protocollo.
Migliorerà la conoscenza e combinazione degli alimenti così da imparare a scegliere quelli che maggiormente danno senso di sazietà.
Il Digiuno Intermittente può essere utile anche a stimolare il nostro sistema immunitario in un ringiovanimento o turnover cellulare. Si attiva tramite “autofagia cellulare”, processo in cui vengono eliminate le cellule danneggiate.
Secondo recenti studi, il nostro organismo necessita periodicamente di questi momenti in cui l’introito calorico diminuisce drasticamente (come ad esempio la famosa Dieta Mima Digiuno del dott. Valter Longo).
La perdita di peso che ne consegue in chi si applica, potrebbe condurre ad un miglioramento dei valori ematici specialmente se spesso un po’ più alti rispetto al normale.
Effetti negativi
Per tutti i motivi fin qui descritti, in alcuni casi può anche essere interessante provare il Digiuno Intermittente in un arco di tempo ben preciso. Ad ogni modo non si possono trascurare eventuali effetti negativi.
Soffri di determinate patologie? Se si quali? Assumi farmaci? In questo caso la risposta è sottointesa, non rischiare.
E’ possibile che si manifesti anche degli improvvisi e bruschi cali della glicemia (o ipoglicemici) portando ad una serie di sintomi che si possono identificare come: cefalea, irritabilità, disidratazione, insonnia, crampi muscolari, perdita dei sensi.
Il Digiuno Intermittente eseguito in modo non adeguato o fatto con approssimazione potrebbe portare ad una carenza di determinati nutrienti.
Molti, credendo che saltare i pasti sia la strategia migliore (se il loro obiettivo è quello del dimagrimento) finiranno col consolidare questa cattiva abitudine.
Come ad esempio saltare puntualmente la colazione per mancanza di tempo o di appetito. Sono sicuro che se questo capita anche a te, poi il resto della giornata mangerai più del necessario. Mi sbaglio?
Conclusioni
Prima di darti un mio parere finale, voglio chiederti “Ti interessa dimagrire?”
Se la risposta è affermativa, posso garantirti che qualsiasi percorso dietetico potrà aiutarti purché si raggiunga il famigerato “deficit calorico”.
Ecco, nel nostro caso il Digiuno Intermittente può essere rappresentato come un periodo transitorio utile ad acquisire o riprendere le corrette abitudini. Non di più.
Chiedi consiglio al tuo medico o ad i professionisti che si occupano di alimentazione e che conoscono il tuo stato di salute. Solo così potranno indirizzarti nel percorso più adatto a te.
Confrontarti con un amico, il personal trainer o il collega non sarà la scelta giusta. Ricordo che solo alcuni professionisti per legge possono indicarti quale alimentazione è più adatta a te. Attenzione perché altrimenti si commette un illecito. Per tale motivo affidati a loro (scopri la differenza tra dietologo, dietista, nutrizionista).
Alla luce di tutto quello descritto, non mi sento di consigliare il Digiuno Intermittente in chi non riesce a controllare la fame improvvisa e può sfociare quindi in autentiche abbuffate. Esistono tantissime soluzioni più valide.
Spero ti sia piaciuto questo mio articolo.
Ti ringrazio se lo hai letto fin qui.
Dott. Valerio Truglia – Biologo Nutrizionista
