Negli ultimi anni, sempre più persone si sono trovate a fare i conti con una condizione fisica che, pur non essendo immediatamente evidente, nasconde delle insidie per la salute: il cosiddetto “skinny fat” o “falso magro”. Questo termine, che potrebbe sembrare un ossimoro, descrive una situazione in cui un individuo appare magro a prima vista, ma in realtà presenta una percentuale di grasso corporeo elevata e una massa muscolare ridotta. Come nutrizionista, ritengo sia fondamentale approfondire questo tema, spesso sottovalutato, per aiutare le persone a comprendere le caratteristiche di questa condizione e le strategie per affrontarla.
Cosa significa essere “Skinny Fat”?
Il termine “skinny fat” si riferisce a una condizione in cui una persona ha un indice di massa corporea (BMI) nella norma o addirittura basso, ma una composizione corporea sbilanciata. In altre parole, il corpo appare snello, ma nasconde un eccesso di grasso viscerale (quello che circonda gli organi interni) e una scarsa massa muscolare. Questo squilibrio può essere difficile da individuare a occhio nudo, poiché il peso sulla bilancia potrebbe non destare preoccupazioni.
Le caratteristiche principali di un falso magro includono:
Peso nella norma o basso, ma con una percentuale di grasso corporeo superiore al 25% per gli uomini e al 30% per le donne.
Scarsa tonicità muscolare, con un aspetto “flaccido” nonostante la magrezza apparente.
Grasso localizzato in aree come l’addome, i fianchi o le braccia.
Bassa resistenza fisica e affaticamento durante attività quotidiane.
Le cause del fenomeno Skinny Fat
Le ragioni alla base di questa condizione sono molteplici e spesso legate a uno stile di vita poco equilibrato. Tra i fattori più comuni troviamo:
Alimentazione scorretta: Una dieta ricca di cibi processati, zuccheri raffinati e grassi di bassa qualità, ma povera di proteine e nutrienti essenziali, può portare a un accumulo di grasso e a una perdita di massa muscolare. Spesso, chi è skinny fat mangia poco, ma male, privilegiando calorie vuote che non nutrono il corpo.
Sedentarietà: La mancanza di attività fisica, in particolare di esercizi di forza, contribuisce alla riduzione della massa muscolare e all’aumento del grasso corporeo. Anche chi sembra magro può avere uno stile di vita sedentario che favorisce questa condizione.
Fattori genetici e metabolici: Alcune persone sono più predisposte a immagazzinare grasso viscerale o a perdere massa muscolare più facilmente. Inoltre, squilibri ormonali, come quelli legati al cortisolo (l’ormone dello stress), possono influire sulla distribuzione del grasso.
Dieta yo-yo: Cicli ripetuti di perdita e aumento di peso possono alterare la composizione corporea, favorendo la perdita di muscolo e l’accumulo di grasso.
Perché il Skinny Fat è un problema per la salute?
Essere skinny fat non è solo una questione estetica. Questa condizione può avere ripercussioni significative sulla salute. Il grasso viscerale, in particolare, è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, insulino-resistenza e infiammazione cronica. Inoltre, la scarsa massa muscolare può portare a una riduzione del metabolismo basale, rendendo più difficile mantenere un peso sano nel lungo termine.
Soluzioni per trasformare il corpo e migliorare la salute
Fortunatamente, la condizione di skinny fat è reversibile con un approccio mirato che combina alimentazione, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita. Ecco alcune strategie efficaci:
1. Priorità alle proteine
Le proteine sono essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare. Includere fonti di proteine di alta qualità in ogni pasto, come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi, può aiutare a migliorare la composizione corporea. Un apporto proteico adeguato favorisce anche il senso di sazietà, riducendo il rischio di eccessi calorici.
2. Allenamento di forza
L’esercizio fisico è fondamentale, ma non basta fare cardio. Per contrastare il skinny fat, è importante concentrarsi sull’allenamento di forza, come sollevamento pesi, esercizi a corpo libero o resistance training. Questi stimolano la crescita muscolare e aumentano il metabolismo, aiutando a bruciare grasso anche a riposo.
3. Ridurre i carboidrati raffinati
Limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati (come pane bianco, dolci e bevande zuccherate) può aiutare a controllare i picchi glicemici e ridurre l’accumulo di grasso. Preferire invece carboidrati complessi e ricchi di fibre, come cereali integrali, verdure e legumi.
4. Grassi sani e bilanciati
Non tutti i grassi sono nemici. I grassi sani, come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nell’avocado, nella frutta secca e nel pesce grasso, sono essenziali per la salute e possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
5. Gestione dello stress e del sonno
Lo stress cronico e la mancanza di sonno possono influire negativamente sulla composizione corporea, aumentando il cortisolo e favorendo l’accumulo di grasso. Praticare tecniche di rilassamento e dormire almeno 7-8 ore a notte sono passaggi fondamentali.
6. Costanza e pazienza
Trasformare il proprio corpo richiede tempo e impegno. Non esistono soluzioni miracolose, ma un approccio graduale e sostenibile porterà a risultati duraturi.
Conclusione
La condizione di skinny fat è un fenomeno sempre più diffuso, spesso sottovalutato perché non immediatamente visibile. Tuttavia, è importante riconoscerla e affrontarla, non solo per migliorare l’aspetto fisico, ma soprattutto per preservare la salute a lungo termine. Con una dieta equilibrata, un allenamento mirato e uno stile di vita sano, è possibile trasformare il proprio corpo, aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso accumulato. Come nutrizionista, il mio consiglio è di non focalizzarsi solo sul peso sulla bilancia, ma di prestare attenzione alla composizione corporea e alla salute globale. Il vero benessere, infatti, va oltre l’apparenza.
Ecco come in diversi sono usciti dalla condizione di Skinny fat (guarda qui)
Dott. Valerio Truglia – nutrizionista e p. trainer
